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  1. 2013.09.02 전사 자세 Virabhadrasana (2)
  2. 2013.08.27 균형잡기 Paripurna Navasana (2)
  3. 2013.08.26 낙타자세 Ustrasana (2)
  4. 2013.08.26 고양이 자세 Marjarysana

전사 자세 Virabhadrasana

/ 2013.09.02 18:52

전사 자세 Virabhadrasana

난이도 - 중급

자세종류 - 선 자세

다이어트 부위 - 다리

 

운동 개요 : 전사 자세는 다리를 튼튼하고 날씬하게 해주면서 척추와 골반의 균형을 맞춰서

엉덩이선을 아름답게 만들어줍니다~~~

운동 효과 : 다리를 튼튼하게 만들어준다.

엉덩이 선을 아름답게 만들어준다.

발목과 종아리 뒤쪽,무릎,허벅지의 근육을 강화시킨다.

어깨의 결림을 해소하고 발목을 강화시킨다.

운동 시 주의 및 참고사항 : 무릎이 90도를 넘어가지 않게 해주세요~~

허리를 젖히는 것이 아니라 엉덩이에 힘을 주어서 허벅지 양쪽이 내려가게 해주세요!!

 

 

 

선 자세에서 어깨너비만큼 다리를 앞뒤로 벌리고 서주세요~

 

 

 

숨을 들이마시면서 왼쪽 다리를 뒤로 뺴주세요!!

 

 

 

오른쪽 무릎을 90도로 구부려서 몸을 낮추고~~

양손은 바닥을 짚고 시선은 정면을 향하게 해주세요!!^^

 

 

숨을 내쉬면서 상체를 들어 허리를 곧게 펴고~~

양손을 위로 반듯하게 양쪽 귀 옆에 붙혀주세요!!^^

자세를 유지하면서 20초~30초 간 복식호흡을 해주세요~~

 

 

 

뒤쪽 다리를 한번에 가져와서 다리를 모아주세요~

 

 

 

반대쪽 발도 교차해서 실시해줍니다^^

선 자세에서 편하게 호흡을 마무리 해주세요~~

 

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Posted by 요로뤼 요로뤼

균형잡기 Paripurna Navasana

다른이름 - V자 자세

난이도 - 중급

자세 종류 - 누운 자세

다이어트 부위 - 복부

 

운동개요 : 균형 잡기 자세는 하복부의 힘을 이용하여 균형을 잡아주는 동작으로

아랫배 근육을 강화시키고 몸 전체의 균형을 잡아준다.

운동효과 : 아랫배 군살을 제거한다.

복부 수축력이 강화된다.

소화력과 배설능력이 좋아진다.

척추를 교정하고 요추의 긴장을 완화시킨다.

운동시 주의 및 참고사항 : 무리하게 행하지 않는다.

미추가 불편한 사람은 방석을 깔고 한다.

운동순서

 

 

천장을 보고 누운 상태에서 팔은 머리 위로 뻗어주고

두 다리는 붙여서 45도 정도 든다.

 

 

 

숨을 들이마시며 상체를 일으키고 팔은 다리와 평행이 되도록 쭉 뻗는다.

20~30초간 자세를 유지한다.

 

 

 

숨을 내쉬며 천천히 처음 상태로 돌아간다.

3~5회 반복한다.

 

 

 

편안하게 누운 상태로 돌아가 휴식을 취한다.

 

 

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Posted by 요로뤼 요로뤼

낙타자세 Ustrasana

/ 2013.08.26 18:48

낙타자세 Ustrasana

난이도 - 초급

자세종류 - 앉은 자세

다이어트 부위 - 복부

운동개요 : 낙타는 허리가 강한 동물입니다.

낙타 자세는 이러한 낙타를 본떠서 만든 동작으로 다른 아사나보다 허리와 복부에

강한 힘을 필요로 한다.

운동효과 :  굽은 등을 펴준다.

처진 어꺠를 정상화 시킨다.

엉덩이를 탄력 있게 만들어준다.

척추와 고관절,목근육을 강화한다.

요통,어깨 결림을 해소한다.

운동 시 주희 및 참고사항 : 손으로 발바닥을 잡기 힘들 경우에는 발꿈치를 잡는다.

운동순서

 

 

 

무릎과 발등은 바닥에 붙이고 무릎은 골반너비만큼 벌리고 선다.

 

 

 

두 손을 허리에 대고 숨을 마시고 내쉬면서 상체를 천천히 뒤고 후굴한다.

 

 

 

 

고개를 먼저 천천히 뒤로 젖히면서 등을 구부린다.

이때 배와 가슴을 내밀면서 항문의 괄약근도 꼭 조인다.

 

 

 

엄지손가락이 바깥족을 향하게 해서 발바닥을 잡고 몸을 완전히 젖힌다.

30초간 복식 호흡한다.

 

 

 

오른손으로 오른 허리를 받치고 왼손으로 왼 허리를 받쳐

천천히 호흡을 내쉬며 상체를 일으켜 세운다.

 

 

처음 자세로 돌아와 쳔안하게 호흡을 정리한다.

 

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Posted by 요로뤼 요로뤼

고양이 자세 Marjarysana

/ 2013.08.26 18:42

 

고양이 자세 Marjarysana

난이도 - 초급

자세종류 - 앉은 자세

다이어트 부위 - 복부

힐링 효과 - 요통,소화장애

운동개요 : 고양이 자세는 고양이의 다양한 자세를 본떠서 만든 종작으로 척추의 s자 궁곡 유지에 도움이 된다.

운동효과 : 척추에 탄력과 유연성을 길러준다.

소화를 돕는다.

어깨가 유연해진다.

 

 

 

기어가는 자세에서 두 손과 두 무릎을 각각 어꺠너비 만큼 벌린다.

 

 

숨 들이마시면서 머리를 뒤로 젖히고 허리를 움푹하게 바닥 똑으로 내린다.

 

 

 

반대로 숨 내쉬면서 머리를 숙이는 동시에 복부를 등쪽으로 당기고

허리를 천장쪽으로 둥글게 끌어올린다.

3~5회 반복한다.

 

 

호흡을 정리하며 처음 자세로 돌아온다.

 

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