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  1. 2013.09.10 나무 자세 VRKSASANA (14)
  2. 2013.09.02 전사 자세 Virabhadrasana (2)
  3. 2013.08.29 굴렁쇠 자세
  4. 2013.08.29 토끼 자세 Sasangasana
  5. 2013.08.27 활 자세 Dhanurasana (4)
  6. 2013.08.27 균형잡기 Paripurna Navasana (2)

나무 자세 VRKSASANA

/ 2013.09.10 17:59

나무 자세 VRKSASANA

난이도 - 초급

자세 종류 - 다리

힐링 효롸 - 집중력

운동 개요 : 나무 자세는 뿌리를 받고 곧게 서 있는 나무를 몸으로 형상하는 동작입니다~

한 다리로 균형을 잡아서 몸을 바르게 세움으로써 몸의 균형 감각을 키워준다!!

운동 효과 : 다리으 근력을 강화시킨다.

균형감각 및 집중력 향상시킨다.

굽은 등, 늑골과 가슴이 펴진다.

운동 시 주의 및 참고사항 : 몸이 흔들리지 않도록 엉덩이에 힘으 주고 한곳에 시선을 집중한다.

 

 

 

두 발을 가지런히 모으고 서주세요~

 

 

 

오른발바닥을 왼쪽 무릎 안족이나 허벅지에 갖다대 주세요~

이때 무릎을 옆으로 벌려주세요^^

 

 

 

가슴 앞에서 합장자세를 취하고 숨을 내쉬면서 합장한 채로 두팔을 머리 위로

올린 후에 ~ 쭉~~~!! 뻗어주세요!!

시선을 전방 15도를 응시하며 숨을 2~3회 고르게 내쉬며 버텨주세요^^

 

 

 

숨을 내쉬면서 팔을 내리고 올린 다리도 내려주세요~

 

 

 

반대쪽도 같은 방법으로 실시!!

 

 

 

선 자세로 돌아가 호흡을 정리해 주세요~

 

 

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Posted by 요로뤼 요로뤼

전사 자세 Virabhadrasana

/ 2013.09.02 18:52

전사 자세 Virabhadrasana

난이도 - 중급

자세종류 - 선 자세

다이어트 부위 - 다리

 

운동 개요 : 전사 자세는 다리를 튼튼하고 날씬하게 해주면서 척추와 골반의 균형을 맞춰서

엉덩이선을 아름답게 만들어줍니다~~~

운동 효과 : 다리를 튼튼하게 만들어준다.

엉덩이 선을 아름답게 만들어준다.

발목과 종아리 뒤쪽,무릎,허벅지의 근육을 강화시킨다.

어깨의 결림을 해소하고 발목을 강화시킨다.

운동 시 주의 및 참고사항 : 무릎이 90도를 넘어가지 않게 해주세요~~

허리를 젖히는 것이 아니라 엉덩이에 힘을 주어서 허벅지 양쪽이 내려가게 해주세요!!

 

 

 

선 자세에서 어깨너비만큼 다리를 앞뒤로 벌리고 서주세요~

 

 

 

숨을 들이마시면서 왼쪽 다리를 뒤로 뺴주세요!!

 

 

 

오른쪽 무릎을 90도로 구부려서 몸을 낮추고~~

양손은 바닥을 짚고 시선은 정면을 향하게 해주세요!!^^

 

 

숨을 내쉬면서 상체를 들어 허리를 곧게 펴고~~

양손을 위로 반듯하게 양쪽 귀 옆에 붙혀주세요!!^^

자세를 유지하면서 20초~30초 간 복식호흡을 해주세요~~

 

 

 

뒤쪽 다리를 한번에 가져와서 다리를 모아주세요~

 

 

 

반대쪽 발도 교차해서 실시해줍니다^^

선 자세에서 편하게 호흡을 마무리 해주세요~~

 

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Posted by 요로뤼 요로뤼

굴렁쇠 자세

/ 2013.08.29 17:39

굴렁쇠 자세

난이도 - 초급

자세 종류 - 누운 자세

다이어트 부위 - 등

운동 개요 : 굴렁쇠 자세는 몸을 공처럼 동그랗게 말아 앞뒤로 굴렁굴렁 굴러주는 동작으로!!

바닥에 등과 척추를 마사지 해주고 혈액순환에 도움을 준다~~

운동 효과 : 척추를 마사지 해준다.

혈액순황을 돕는다.

온둥 시 주의 및 참고사항 : 목과 어깨에 힘을 빼고 실시한다.~~~

 

 

 

천장을 바라보고 누운 상태에서 무릎을 가슴 쪽으로

글어당겨서 양팔로 감싼다~~

 

 

 

숨을 내쉬면서 앞으로 구르기!!

 

 

다시 숨을 마시면서 뒤로 구르기~~~

굴렁굴렁 앞뒤로 구르기를 10회 실시!!

 

자세를 풀고 편안하게 누운 상태에서 호흡을 정리해 주시면 되요!!

 

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Posted by 요로뤼 요로뤼

토끼 자세 Sasangasana

/ 2013.08.29 17:32

토끼 자세 Sasangasana

난이도 - 초급

자세 종류 - 앉은 자세

다이어브 부위 - 등

힐링효과 - 어깨결림

 

운동 개요 : 토끼 자세는 일명 얼굴이 작아지는 요가 자세로 알려져있어요~~~

척추를 이완하고 강화시켜서 목과 얼굴선을 다듬어 주고

얼굴을 작아지게 만드는 효과가 있고 온몸의 혈액순환을 촉진시켜서

 머리를 맑게해주는 효과도 있답니다!!

운동 효과 : 얼굴을 갸름하게 만든다.

탈모 예방에 효과가 있다.

뒷목이나 어깨 결림에 효과적이다.

운동 시 주의 및 참고사항 : 발뒤꿈치를 잡고 있는 손이 풀리지 않도록 꼭잡고,

복부를 최대한 수축시킨다.

엉덩이를 최대한 일으켜 정수리를 바닥에 대고 척추를 늘린다.

운동순서

 

 

무릎을 꿇고 앉아서 손은 발 뒤꿈치를 잡아주세요.

 

 

숨을 내쉬면서 몸을 앞으로 구부려서 이마가 무릎에 닿게 하고

정수리를 바닥에 댑니다.

 

 

숨을 들이마시고 내쉬면서 뒤꿈치를 잡아당기고 엉덩이를

들어올리면서 정수리에 자극을 줍니다.

이 자세를 유지하면서 20~30초간 복식호흡을 해주면 되요.

 

 

숨을 내쉬면서 엉덩이를 내려서 발뒤꿈치에 붙이고~

아기 자세에서 잠시 휴식을!!

 

 

상체를 천천히 일으켜 세워서 정면 보고 호흡정리하기.^^

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Posted by 요로뤼 요로뤼

활 자세 Dhanurasana

/ 2013.08.27 18:59

활 자세 Dhanurasana

난이도 - 초급

자세 종류 - 누운 자세

다이어트 부위 - 등

힐링 효과 - 요통,소화장애

운동개요 : 활 자세는 활쏘기 직전의 활모양을 연상케 하는 동작의 상체와 하체를 동시에 들어올려

 몸매를 다듬는 데 효과적이예요~~

코브라 자세와 메뚜기 자세의 결합자세이기도 하면서 전굴 자세와 쟁기 자세와는 상반되는

동작입니다!!

운동효과 : 굽은 등과 어때, 비틀어진 척추를 바로 잡는데 효과적이다

소화기관의 활동을 강화시킨다

운동시 주의 및 참고사항 :  척추에 강한 자극이 오므로 항문 괄약근에 힘을 준다.

소화기관이 강화되어 식욕이 왕성해지므로 너무 오랫동안 하지 않는다.

노약자는 전문가의 지도를 받은 다음 실시하는 것이 좋다.

두 무릎이 골반 머비 이상 벌어지지않도록 하고 두 다리의 높이는 맞춘다.

상체만 올라가거나 하체만 올라가면 무리가 오기 때문에 상체의 각도가 일치되도록 노력한다.

허리가 약한 경우는 하체 먼저 들어올리고 그 다음에 상체를 올린다

운동 순서

 

 

 

이마를 바닥에 대고 엎드려 누운 상태에서 다리를 위로 구부려 양손으로 발목이나 양손으로

발등을 잡는다.

무릎은 골반 너비만큼 벌린다.

 

 

숨을 들이마시고 내쉬면서 다리를 들어올리고 이마부터 천천히

상체를 위로 일으켜 세운다.

20~30초간 자세를 유지한다.

 

 

 

처음 자세로 돌아와서 편하게 호흡 정리한다.

 

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Posted by 요로뤼 요로뤼

균형잡기 Paripurna Navasana

다른이름 - V자 자세

난이도 - 중급

자세 종류 - 누운 자세

다이어트 부위 - 복부

 

운동개요 : 균형 잡기 자세는 하복부의 힘을 이용하여 균형을 잡아주는 동작으로

아랫배 근육을 강화시키고 몸 전체의 균형을 잡아준다.

운동효과 : 아랫배 군살을 제거한다.

복부 수축력이 강화된다.

소화력과 배설능력이 좋아진다.

척추를 교정하고 요추의 긴장을 완화시킨다.

운동시 주의 및 참고사항 : 무리하게 행하지 않는다.

미추가 불편한 사람은 방석을 깔고 한다.

운동순서

 

 

천장을 보고 누운 상태에서 팔은 머리 위로 뻗어주고

두 다리는 붙여서 45도 정도 든다.

 

 

 

숨을 들이마시며 상체를 일으키고 팔은 다리와 평행이 되도록 쭉 뻗는다.

20~30초간 자세를 유지한다.

 

 

 

숨을 내쉬며 천천히 처음 상태로 돌아간다.

3~5회 반복한다.

 

 

 

편안하게 누운 상태로 돌아가 휴식을 취한다.

 

 

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