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'앉은자세'에 해당되는 글 2건

  1. 2013.08.26 낙타자세 Ustrasana (2)
  2. 2013.08.26 고양이 자세 Marjarysana

낙타자세 Ustrasana

/ 2013.08.26 18:48

낙타자세 Ustrasana

난이도 - 초급

자세종류 - 앉은 자세

다이어트 부위 - 복부

운동개요 : 낙타는 허리가 강한 동물입니다.

낙타 자세는 이러한 낙타를 본떠서 만든 동작으로 다른 아사나보다 허리와 복부에

강한 힘을 필요로 한다.

운동효과 :  굽은 등을 펴준다.

처진 어꺠를 정상화 시킨다.

엉덩이를 탄력 있게 만들어준다.

척추와 고관절,목근육을 강화한다.

요통,어깨 결림을 해소한다.

운동 시 주희 및 참고사항 : 손으로 발바닥을 잡기 힘들 경우에는 발꿈치를 잡는다.

운동순서

 

 

 

무릎과 발등은 바닥에 붙이고 무릎은 골반너비만큼 벌리고 선다.

 

 

 

두 손을 허리에 대고 숨을 마시고 내쉬면서 상체를 천천히 뒤고 후굴한다.

 

 

 

 

고개를 먼저 천천히 뒤로 젖히면서 등을 구부린다.

이때 배와 가슴을 내밀면서 항문의 괄약근도 꼭 조인다.

 

 

 

엄지손가락이 바깥족을 향하게 해서 발바닥을 잡고 몸을 완전히 젖힌다.

30초간 복식 호흡한다.

 

 

 

오른손으로 오른 허리를 받치고 왼손으로 왼 허리를 받쳐

천천히 호흡을 내쉬며 상체를 일으켜 세운다.

 

 

처음 자세로 돌아와 쳔안하게 호흡을 정리한다.

 

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Posted by 요로뤼 요로뤼

고양이 자세 Marjarysana

/ 2013.08.26 18:42

 

고양이 자세 Marjarysana

난이도 - 초급

자세종류 - 앉은 자세

다이어트 부위 - 복부

힐링 효과 - 요통,소화장애

운동개요 : 고양이 자세는 고양이의 다양한 자세를 본떠서 만든 종작으로 척추의 s자 궁곡 유지에 도움이 된다.

운동효과 : 척추에 탄력과 유연성을 길러준다.

소화를 돕는다.

어깨가 유연해진다.

 

 

 

기어가는 자세에서 두 손과 두 무릎을 각각 어꺠너비 만큼 벌린다.

 

 

숨 들이마시면서 머리를 뒤로 젖히고 허리를 움푹하게 바닥 똑으로 내린다.

 

 

 

반대로 숨 내쉬면서 머리를 숙이는 동시에 복부를 등쪽으로 당기고

허리를 천장쪽으로 둥글게 끌어올린다.

3~5회 반복한다.

 

 

호흡을 정리하며 처음 자세로 돌아온다.

 

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Posted by 요로뤼 요로뤼